【健康科普】健走能防病,你关心的,都在这里了!

发布时间: 2019-07-31 08:17   来源:健康福建    字号:

  健康要从自身做起,最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行。健走简单易行,安全有效,能防病治病,但也不能盲目进行。你关心的几个方面,都在这里了! 

  健走能降低疾病风险 

  据美国《预防》杂志公布的指南,每天健走30分钟,并且保持中等至较快的速度,即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……,在防病、抗癌、长寿方面有显著效果。 

  每周健走7小时,每天1小时: 

  死亡风险降低50%;

  胰腺癌风险降低50%;

  心脏病的发病率降低30%;

  癌症患者坚持健走,病情恶化程度比不运动的人低57%;

  乳腺癌风险降低12%,任何年龄段的女性均适用。

 

 

  每天健走几十分钟,长期坚持: 

  60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免老年痴呆症的发生。 

  一般人群每天健走20分钟,能帮助远离心脏病和中风导致的过早死亡。 

  预防慢病要怎么走 

  心脏 对大多数人来说,走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。每天一万步,中等强度,长期坚持,可以提高心脏自身供血功能,使心脏更加健康。  

  大脑 要预防大脑萎缩、老年痴呆,途径之一就是保证每周健走不少于9.6公里。因为健走不仅可以增加大脑体积,也会让记忆力出现问题的几率降低50%。 

  糖尿病 研究表明,一周坚持3天,每天在30分钟内健走3公里,可使糖尿病发病率降低25%;每周坚持4天,可降低33%;每周5天,能降低42%。  

  骨骼 健走能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质流失,预防、改善骨质疏松。每天一万步,如果身体允许可以适当负重,长期坚持对减缓骨质流失大有好处。 

  减重 健走每30分钟大约消耗100千卡左右的热量。减肥要靠长期、规律的运动,偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死,很危险。 

  这样健走相当于特效药 

 

  ▲颈肩痛——十点十分走 

  “十点十分”走可以锻炼肩颈部肌肉,预防、缓解颈椎病,对肩周炎也有一定的疗效。 

  方法:身体挺直站立,收下颌、挺胸收腹,两腿直立、两脚尖朝前,双手侧举到10点10分处。每次健走时随机进行。 

 

  腰痛——倒退走 

  倒退走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果你是久坐的上班族,长期坐着看电视的老人,那么最好的锻炼方法就是倒着走了。 

  方法:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。 

 

  便秘——猫步走 

  猫步走会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。每次健走时可猫步走10分钟左右。 

  方法:行走时,双脚交替踩在正前方中线的位置,脚着地的同时,自然扭胯;双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。 

 

  背痛——扩胸走 

  扩胸走有助于增强背部肌肉力量,改善背部疼痛症状。还可以增强肺部功能,有助于呼吸通畅。健走时扩胸走10分钟左右就可以了。 

  方法:身体直立,两臂胸前平举,手握空心拳。向前迈步的同时,两手臂后振至最大位置,两手由拳变掌且掌心向上,后还原至初始动作,重复进行。 

   来源:综合万步有约、福建疾控

     

   

附件下载:

相关链接